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낮에는 덥지만 이제 새벽이나 밤에는 공기가 선선해져서 러닝하기 좋은 날씨가 된 것 같습니다. 걷기가 쉬어 보이는 것처럼 남들이 뛰는 모습을 언듯 보면 쉬어 보입니다. 하지만 필자가 각종 운동 글에서 주장하듯 바른 자세와 방법으로 운동을 해야 효과도 좋고 무엇보다도 부상을 예방할 수 있습니다.
러닝의 목적이 사람마다 다르고 운동수준이나 체력, 근육 상황도 천차만별입니다. 특히 초보자 분들이나 여성 분들, 중년 이후 달리기를 시작할 때 무작정 달리면 관절 부상이나 극심한 근육통을 겪기 쉽습니다. 실제 SNS을 보면 흔히 나타나는 모습입니다. 특히 나이가 들수록 신체 유연성과 근력이 떨어지므로 신발이나 장비보다 '올바른 달리기 기술(폼)'을 익히는 것이 무엇보다 중요합니다.
기왕 하는 운동 제대로 하기 위해 스포츠 케어 전문가 김병곤 박사의 조언을 바탕으로 최적화된 러닝법과 효과, 필수 주의사항을 핵심 위주로 정리해 드립니다.
중년을 위한 올바른 러닝법: '슬로우 조깅'부터 시작하기
러닝이 생각보다 운동의 기술들이 요구되는데 기술 준비가 안 된 상태에서 잘못된 동작으로 뛰다 보면 몸에 피로가 많이 오거나 통증으로 운동을 빠르게 그만두는 경우가 많게 됩니다. 달리는 동작을 학습해서 잘 달릴 수 있는 기술을 배우는 게 필요합니다.
걷기와 슬로우조깅, 러닝의 큰 차이는 지면에 뒤꿈치가 닿느냐의 여부입니다. 걷기는 발걸음을 내디딜 때 뒤꿈치가 지면에 먼저 닫고 슬로우 조깅이나 러닝은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿지 않습니다.
걷기/ 달리기에서 가장 중요한 요소는 케이던스(분당 걸음 수)와 보폭입니다.
| 구분 | 걷기 | 슬로우 조깅 | 러닝 |
| 케이던스 | 100 bpm : 느린걸음/ 운동효과 없음 120 bpm : 걷기 최대 속도 |
140 bpm : 슬로우조깅 시작 160 bpm : 전형적 슬로우 조깅 |
170 ~180 bpm(반드시 유지) |
| 보폭 | 성인 남성: 약 70~75cm 성인 여성: 약 60~65cm |
약 30Cm | 보폭이 커짐. 체력에 따라 조절 |
| 착지법 | 뒤꿈치 → 발가락 | 발바닥 가운데 와 발끝 | 발바닥 가운데 와 발끝 |
| 기타 | 관절에 부답없이 달리는 느낌 | 보통 말하는 러닝 |
✅ 케이던스 140~180 맞추기: 슬로우 조깅은 초기운동 시 분당 발이 지면에 닿는 횟수를 140~160회로 일정하게 유지해야 하고 숙련 정도에 따라 러닝은 170~180회로 증가시키고 필히 유지해야 합니다. 비트가 빠른 음악이나 메트로놈 박자에 맞춰 제자리 달리듯 사뿐사뿐 뛰는 것이 핵심입니다. 러닝 시 케이던스(발걸음 수)가 낮은데 보폭이 커지면 발목과 종아리를 전혀 못 쓰고 허벅지를 쓰게 됩니다. 다음날 일어나서 허벅지의 근육통에 시달린다면 이 잘못된 운동법이 원인입니다.
✅ 보폭은 체력에 맞게: 슬로우 조깅의 보폭은 작게 유지하여 관절에 부담 없이 러닝을 시작할 수 있습니다. 초보자나 중년은 보폭을 30cm 안팎으로 좁게 유지하는 '슬로우 조깅'으로 시작하고, 근력이 붙으면 자연스럽게 보폭을 넓혀갑니다. 슬로우 조깅에 익숙해졌을 때 보폭을 늘리게 되면 자연스럽게 본격적인 러닝이 시작됩니다. 이때 보폭은 본인의 근력 수준에 따라 결정됩니다.
✅ 발바닥 착지법(미드풋/포어풋): 걷기와 달리 뛸 때는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿으면 안 됩니다. 발바닥 중간이나 앞부분(발가락 뿌리 부분)이 지면에 동시에 닿아야 관절에 가해지는 충격을 흡수할 수 있습니다.
✅ 상체 및 팔 흔들기: 상체는 앞으로 기울여 주고 팔은 90도로 구부리고 몸 중앙을 기준으로 옆구리에서 떨어지지 않도록 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 굳이 크게 흔들 필요가 없습니다. 손이 몸 안쪽으로 들어오거나 상체가 옆으로 흔들리지 않도록 합니다. 코선을 넘게 올라오지 않도록 하며, 팔을 적당히 흔들지 않으면 러닝 후 상체에 경직이 와서 피로도가 상당히 높아집니다.
✅ 발로 밀어 주기: 마지막은 발로 몸을 앞으로 밀어주면 됩니다. 밀 때는 무릎이 이렇게 쭉 펴지면서 종아리, 허벅지, 엉덩이까지 힘있게 밀어주면 추진력이 생기게 됩니다. 케이던스가 170에서 180일 때 종아리, 허벅지, 엉덩이의 힘이 강하면 많이 나가는 거니까 보폭이 넓어지게 됩니다. 만약 그렇지 않다면 보폭이 좁아지게 됩니다. 대체적으로 근력이 없는 분들이 보폭을 넓히면 잘못된 러닝으로 가는 경우가 굉장히 많습니다
✅ 호흡법: 보통 러닝 호흡법은 코로 3번 흡입하고 2번 입으로 내쉬는 것으로 알고 있습니다. 그런데 황영조 선수는 러닝 시 그런 호흡법보다는 코와 입을 이용해서 한 번에 훅 들이마시고 한 번에 훅 뱉는 방법이 옳다고 합니다. 몸이 힘든데 그걸 따지기도 어렵고 이 방법이 선수 출신이고 지도코치로서 가장 좋은 방법이라고 합니다. 분명한 것은 숨이 가쁜 것은 산소가 모자라서가 아니라 이산화탄소가 축적되는게 원인이라고 합니다. 필자도 따라 해 보니 러닝 시 훨씬 편해졌음을 느꼈습니다. 참조하시기 바랍니다.
올바른 러닝이 가져다주는 건강 효과
만약에 정상적으로 러닝을 하고 다음날 근육통이 생겼을 때 제일 좋은 것은 종아리, 허벅지, 엉덩이 세 군데입니다. 그런데 의외로 허벅지가 많이 아픈 분들은 종아리 하고 엉덩이를 못 쓰는 겁니다. 허벅지는 100m 달리기 할 때처럼 빨리 달릴 때 쓰이는 근육입니다. 종아리는 우리 인체 중에 지구력이 가장 좋은 곳으로써 종아리를 써서 달려야 지치지 않고 오래 뛸 수 있습니다.
보통 10~15% 잘 뛰는 분들은 종아리를 잘 쓰는 거고 못 뛰는 분들은 종아리를 잘못 쓰는 경우가 많습니다. 다이어트를 원한다면 걷기↠ 슬로우 조깅 ↠ 장거리 러닝으로 시작해서 체중을 조금 줄이고 근력을 키우는 '단거리 달리기'로 접근하는 게 가장 효과적입니다. 비만이나 과체 중인 분들이 건강하게 운동을 하기 위해서 걷는 게 제일 안전하겠지만 계속 걷기만 하면 에너지 소모량이 적어 목표를 이루기 어렵습니다. 에너지 소비량을 늘리기 위해선 뛰어야 하는데 슬로우 조깅은 뛰기 전 단계라고 생각하시면 됩니다.
✅ 체중 감량 및 기초대사량 증가: 유산소 운동과 하체 근력 강화를 통해 체지방을 효과적으로 태우고 기초대사량을 높여 요요 없는 다이어트를 돕습니다.
✅ 수족냉증 개선 및 혈액순환 촉진: 심장 박동을 높여 뜨거운 혈액을 손끝, 발끝까지 전달함으로써 체온을 유지하고 혈관을 청소하고 종아리 운동으로 하체 혈액순환을 개선합니다. 계절에 따라서는 실내에서 트레이드 밀 운동이나 실내 자전거라도 타서 유산소 운동을 좀 해 주면 훨씬 더 도움이 됩니다
✅ 관절 강화 및 수명 연장: 올바른 폼으로 달리면 무릎 관절 주변 근육이 강화되어 오히려 관절염 예방에 도움이 됩니다.
✅ 심폐기능 및 근력 강화: 심폐기능을 향상시키고 노화를 늦추며, 근력 강화와 수명연장에 도움이 됩니다.
부상을 막는 4가지 핵심 주의사항
1️⃣ 지나친 의욕 금지 (최대 체력의 70%만 사용)
✅ 1분만 뛰어도 힘이 든다면 기초체력이 약한 것입니다. 걷기 운동을 하면서 기초 체력을 키우고 익숙해지면 슬로우조깅으로, 더 익숙해지면 러닝으로 천천히 바꾸어 가야 합니다.
✅ 예를 들어 자신의 역량이 5분인데 15~20분을 무리해서 뛰지 않아야 합니다. 대미지가 생기면 다음 운동이 어려워집니다. 또 자세가 흐트러지면서 부상의 위험이 커집니다. 지치기 직전인 70% 수준에서 멈춰야 운동에 재미를 느끼고 지속할 수 있습니다. 자신에 맞는 70%가 어느 정도인지 알아야 합니다.
2️⃣ 운동 전후 5분 예열 및 정돈 운동 필수
✅ 초보자나 평소 운동량이 적은 분들, 중년의 몸은 시동을 걸 시간이 필요합니다. 예를 들어 30분 운동 시 앞뒤 5분씩은 준비 운동과 정리 운동으로 배분하여 관절과 근육을 보호해야 합니다. 대신 20분 러닝 강도를 높여주면 효과는 같습니다.
✅ 이때 준비운동은 스트레칭이 아니라 동적운동 즉, 관절 운동이나 가볍게 뛰는 등 약간 땀이 날 정도로 하는 사전운동을 말합니다.
✅ 정리 운동은 러닝 후 사용된 근육의 긴장을 풀기 위한 운동으로 피곤한 느낌의 근육이나 눌러가면서 약간의 통증이 느껴진다면 그 부위를 지긋이 10초 정도씩 눌러주는 정적 스트레칭입니다.
3️⃣ 주 3회 운용 및 충분한 휴식
✅ 운동 후 근육이 회복되는 데는 운동강도에 따라 24~48시간이 걸립니다. 매일 뛰기보다는 하루 뛰고 하루 쉬는 주 3회 루틴을 추천하며, 근육통이 심할 경우 하루 더 휴식을 취합니다. 욕심으로 매일 뛰거나 근육이 회복되지 않은 상태로 무리하게 진행하면 운동 후 피로감의 증가와 근육이나 관절에 통증이 올 수 있습니다. 운동 강도를 높였다면 당분간 휴식 시간이 길어질 수 있고 필요하면 휴식시간을 늘려야 합니다.
4️⃣ 고가의 신발보다 폼 교정이 우선
✅ 초보자가 두꺼운 카본화나 고가의 러닝화를 착용하면 오히려 지면과의 거리가 멀어져 발목이 불안정해질 수 있습니다. 가볍고 저렴한 일반 러닝화를 신되 '올바른 자세'를 만드는 데 집중하는 편이 좋습니다. 참조로 카본화 같은 것은 보통 근력이 우수한 프로선수들이 기록을 단축시키려고 사용하는데 일반인이 사용하면 부상의 위험이 높고 심지어 넘어질 수도 있음을 명심하시기 바랍니다.
✨결론 : 마무리
러닝의 목적이 뭐냐에 따라 생각할 문제인데, 살을 빼고 싶다는 것은 그분이 체중이 많이 나가는 상태입니다. 그러면 러닝 때 하체가 무릎과 발목 허리에 몸의 하중을 많이 받기 때문에 부상에 위험이 크므로 정상적인 체형을 가진 분보다는 운동의 강도를 굉장히 섬세하게 조절해야 합니다.
예를 들어 러닝을 한 번도 안 한 할머니는 왜 무릎 인공 관절을 할까요? 남성보다 여성들에게 인공관절이 많은 이유는 몸에 근육이 없어서 무릎을 다친 것이지 러닝을 해서 다친 건 아닙니다.
달리기가 위험한 것이 아니라 '잘못된 자세로 달리는 것'이 위험합니다.
오늘부터 차근차근 케이던스 160 bpm의 슬로우 조깅으로 건강한 러닝 라이프를 시작해 보세요.
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