공원 운동기구(VI) : 스트레칭 롤러(Back Massag Roller), 진짜 운동방법, 효과, 주의사항, 업그레이드 운동법, 결론 - 올바른 사용법

우리의 주변의 공원을 가면 여러 가지 운동기구들이 있습니다. 직관적으로 사용할 수 있도록 설계되었기 때문에 모양새나 다른 사람들이 사용하는 것을 보면서 따라 하면 대게 사용이 가능합니다.

 

걷기도 일상생활이기 때문에 누구나 걷고 움직이지만 사실 알고 보면 나쁜 자세로 걷는 경우가 꽤 많습니다. 물론 아무런 운동도 하지 않는 것보다는 낫겠지만 바른 자세로 걷는다면, 걷는 방법을 조금 개선한다면 훌륭한 운동이 될 수도 있습니다. 모든 운동에는 올바르고 효과적인 운동 방법이 있습니다.  

 

지난 글에서 활차 (Swing machine) 운동방법과 효과, 효과적인 운동방법 등에 대해 알아보았습니다. 오늘은 '스트레칭 롤러(Back Massager Roller)' 운동기구에 대한 기본적 운동방법과 주의사항, 그리고 좀 더 효율적이고 확장적 운동효과에 대해 글을 작성합니다. 

 

 

스트레칭 롤러(Back Massager Roller)의 진짜 운동 방법 & 효과

 

'스트레칭롤러(허리·등 마사지기)'는 공원에서 자주 볼 수 있는 야외용 폼롤러 형태의 기구입니다. 돌기가 달린 로울러에 몸을 밀착하고 위아래로 움직여 등, 허리의 근막을 풀어주고, 허벅지와 엉덩이 근육을 풀어주는 역할을 합니다. 위 그림과 달리 낮은 형태의 롤러도 있는데 이것은 주로 종아리나 허벅지(햄스트링) 근막을 풀어주는 용도입니다.  

 

우리 몸의 조직(  근육, 장기, 몸 안의 공간 등)들은 모두 섬유질로 된 얇은 막으로 둘러싸여 있는데 이것을 '근막'이라고 합니다.  특히 근육 근막은 근육의 움직임을 제한하는 근막 통증을 유발합니다. 

 

1. 올바른 운동 방법

비교적 사용 방법이 쉽고 하중이 크게 작용하지 않기 때문에 많은 분 들이 빠르게 운동하는 경우가 많습니다. 기구를 이용하여 운동하는 동안 천천히 움직이면서 자극이 되는 부분을 느끼는 것이 기본 운동법입니다.

 

✅ 등·허리 마사지: 손잡이를 잡은 상태에서 기구를 등 뒤에 두고 양발로 지지하여 바르게 서거나 살짝 기댄 후, 무릎을 천천히 굽혔다 펴면서 몸을 위아래로 움직여 롤러로 등을 문질러 줍니다.

✅ 엉덩이·허벅지 이완: 등에 기대고 무릎을 굽혔다 펴는 운동으로 마사지를 하는 동안 무릎이나 엉덩이, 허벅지(대퇴직근) 등 굳은 하체 근육을 풀어줍니다.

✅ 옆구리 스트레칭: 기구 측면에 서서 손잡이를 잡고 상체를 옆으로 기울여 롤러가 옆구리와 골반 라인을 자극하게 합니다.

낮은 롤러 : 허벅지 전면(대퇴사두근) 및  후면(햄스트링), 종아리 이완

✅ 방법:한 발을 땅에 지지하고 다른 발의 허벅지 뒤쪽이나 종아리를 로울러 위에 올리고 앞뒤로 움직여 근육을 문질러 줍니다.

 (기구 높이에 따라 가능할 경우) 허벅지 위쪽을 눌러 앞뒤로 움직이며 대퇴사두근을 문질러 줍니다.  

✅ 효과: 하체 운동 후 피로가 쌓인 근육을 깊이 마사지하여 회복을 돕습니다.

2. 주요 운동 효과

✅ 상체 이완: 체중을 천천히 실어주며 굳어있는 척추 주변 근육과 근막을 부드럽게 풀어줍니다.

✅ 척추 및 흉추 유연성 향상: 굽은 등과 굳은 척추 주변 근육을 자극해 가동성을 넓혀줍니다.

✅ 근막 이완 및 통증 완화: 체중을 이용해 자극을 줌으로써 롤러의 돌기에 의해 근막을 풀어주고 혈액순환을 도와 허리 뻐근함을 완화합니다.

✅ 체형 교정: 오래 앉아 있거나 스마트폰 사용으로 목·등이 굽은 사람들의 자세 개선에 도움이 됩니다.

3. 사용상 주의사항

✅ 강한 충격 금지: 몸을 던지듯 쿵쿵 부딪히면 척추 뼈에 무리가 갈 수 있으므로 체중을 실어 기댄 자세로 천천히  문질러야 합니다.

✅ 통증 즉시 중지: 운동 시 통증이 느껴지면 즉시 중지해야 합니다. 허리 경추나 요추를 자극하기 때문에 매우 중요합니다.

✅ 의복 주의: 긴 옷이나 스카프, 옷소매가 로울러 회전축에 말려 들어가지 않도록 단정히 정돈합니다.

✅ 과도한 밀착 자극 지양: 디스크 질환이나 척추 질환이 심한 경우에는 뼈를 직접 강하게 누르지 않도록 주의합니다. 특히 환자는 반드시 의사와 상담 후 운동해야 합니다.

 

스트레칭 롤러(Back Massager Roller)의 업그레이드 운동 방법

 

단순히 등을 문지르는 것을 넘어, 체중을 이용하여 근막을 깊이 이완하는 폼롤러 방식으로 활용하거나 응용 운동 방법을 이용해 등이 굽어지고 근막이 짧아지는 현상에 대한 효과를 증대시킬 수 있습니다.

 

등 및 상체(척추와 날개뼈)  근육 이완

✅ 방법 1: 보통 사용 때보다 기구에서 1/3 걸음 정도 더 떨어져 롤러에 약간 경사지게 뒤로 눕듯이 기대고 양손을 올려 뒷머리를 잡는 형태(깍지를 껴도 좋습니다)로 자세를 잡습니다. 기본 운동법과 마찬가지의 방법으로 천천히 상하로 운동하여 등을 마사지하는 느낌으로 날개뼈부터 흉추를 자극합니다(약 3분). 

✅ 방법 2:  이 운동과정 중 아픈 부위가 느껴질 때 그 자리에서 멈추고 고개를 뒤로 젖혀 주었다 앞으로 숙여주는 운동을 천천히 합니다(3번 반복). 호흡법은 뒤로 젖힐 때 숨을 들여 마시고 앞으로 숙일 때 뱉어줍니다. 조금씩 상하로 자리를 바꾸어가며 주변 부분에 같은 운동방법으로 풀어줍니다.    

✅ 방법 3:  방법 1과 방법 2의 운동법을 연속하여 실행하면서 방법 2의 운동법에 추가하는 형태의 운동입니다. 그 자리에서 멈추고 고개를 뒤로 젖혀 준 상태에서 그대로 자세를 유지한 다음 팔꿈치를 손잡이 쪽으로 이동하는 느낌으로 옆으로 기울였다 펴는 동작을 좌우로 번갈아 가며 흔들듯 운동하면서 등을 비벼주는 방법입니다. 호흡법은 뒤로 젖힐 때 숨을 들여 마시고 앞으로 숙일 때 뱉어줍니다. 조금씩 상하로 자리를 바꾸어 가며 주변 부분에 같은 운동방법으로 풀어줍니다.   

✅ 효과: 굽은 등뼈(척추)를 개선하여 바르게 펴주고 라운드 숄더 같은 증상으로 인한 통증을 완화합니다. 또한 척추를 잡아주는 속근육까지 스트레칭 효과와 근육 활성 효과가 있습니다.

엉덩이 및 대퇴근막장근(골반 옆) 이완

✅ 방법: 기구 옆에 서서 옆구리를 롤러에 기대거나, 살짝 기대어 엉덩이 측면과 골반 라인을 자극합니다. 체중을 실어 천천히 문질러 줍니다. 키가 작아 맞지 않는다면 갈비뼈 등에 심한 자극이 되므로 사용하지 말아야 합니다.

✅ 효과: 오래 앉아 있거나 걸을 때 굳기 쉬운 골반 주변의 근막을 이완하여 통증을 완화합니다.

사선 밀착 마사지 (심부 근육)

✅ 방법: 기구에 똑바로 기대는 대신, 상체를 살짝 틀어서 사선 방향(비딱한 방향)으로 롤러에 밀착합니다.

✅ 효과: 등 중앙뿐만 아니라 날개뼈 주변이나 허리 옆 등 더 깊숙하고 다양한 부위의 근육을 자극할 수 있습니다.

 

❌ 주의: 응용 운동을 할 때는 관절에 무리가 가지 않도록 천천히, 제어된 동작으로 진행해야 하며, 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다.   

척추 회전과 팔을 올리는 스트레칭

✅ 방법: 기구를 바라보는 상태에서 앞으로 서서 양다리를 약간 넓게 벌려 자리 잡고 무릎을 약간 굽힌다음 기구의 롤러 뒤 쪽 봉을 한 손으로 잡습니다. 이 상태에서 다른 팔을 어깨와 나란한 정도로 올려 곧게 편다음 몸 뒤쪽으로 회전 운동을 합니다. 이때 골반은 움직이지 않는 상태에서 척추만 돌려주는 것이 중요합니다. 다시 손을 바꿔 잡고 같은 방법으로 반대편 손을 몸 뒤쪽으로 회전시킵니다. 이 방법으로 좌우 방향으로 10회 운동합니다. 

✅ 효과: 척추와 근육의 회전 스트레칭이 됩니다.

 

 등과 앞쪽 근육을 펴주는 스트레칭

✅ 방법: 기구를 바라보는 상태에서 앞으로 서고 몸을 기구와 좀 더 멀리 떨어져 양다리를 넓게 벌려 무릎 펴지게 자리 잡고 약간 앞으로 기울이듯 기구의 롤러에 양손을 댄 자세를 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 편 상태에서 팔을 죽 펴서 롤러 위를 미끄러지듯 앞으로 밀면서 엉덩이를 고정시키고 가슴만 아래로 눌러줍니다. 이 상태를 약 10초 정도 유지한 다음 천천히 일어나는 동작을 반복합니다.

✅ 효과: 척추와 관련 주변근육을 부드럽게 스트레칭할 수 있습니다.

 

월 스쿼트 응용

✅ 방법: 무릎이 아픈 분들을 위한 무릎관절 보호를 위해 사용되는 실내에서 벽에 기대어 운동하는 월 스쿼트 운동 방법입니다.  기본 자세처럼 허리를 롤러에 기대고 다리를 약간 앞으로 두고 양팔을 앞으로 뻗어 중심을 잡아줍니다. 등을 롤러에 기댄 채로 무릎을 굽히면서 엉덩이를 천천히 밑으로 내려가는 운동을 합니다. 무릎이 90도 정도가 되면 다시 천천히 무릎을 펴면서 일어납니다. 이 운동을 10번씩 3세트를 반복합니다. 

✅ 효과: 무릎관절에 부담 없이 앞쪽 허벅지 운동(대퇴직근을 강화에 도움이 되는 월 스쿼트 운동법입니다.

 

출처 : 송영민의 바른자세만들기

 

결론 : 같은 기구 다양한 운동 방법과 효과 증가

 

필자는 체력 회복과 재활을 위해 운동을 시작하면서 효율적인 운동 방법을 연구하면서 그동안 가볍게 보았던 공원운동기구에 대해 자세히 알아보는 계기가 되었습니다. 

 

몇 편의 글에서 보시다시피 같은 운동기구를 같은 시간 사용해도 대충 사용하는 것보다는 제대로 운동 방법을 알고 사용하는 것이 훨씬 효과가 좋다는 것을 알 수 있었습니다. 또 이 기구들을 이용해 기본운동을 하는 것도 좋지만 기구를 응용을 해서 다양한 방법으로 운동을 한다면 생각지 못한 다양하고 깊은 효과도 누릴 수 있고 나중에는 훨씬 좋아진 건강 상태를 느끼게 될 것입니다.

 

운동은 1회성이 아니고 일정 시간 이상 반복하는 것이 효과면에서 매우 중요합니다. 최근 연구들을 보면 운동은 현대인의 건강을 유지하고 체력 향상과 혈액 순환을 개선하는 등 면역력을 강화시켜 각종 질병을 예방하며 삶의 질을 향상시킬 수 있다고 합니다. 특히 노령화 사회로 진행되면서 많은 분들이 겪는 치매 예방 효과에도 매우 좋다고 합니다. 

 

그럼에도 불구하고 어떠한 이유에서든 윤동을 하는 사람보다 하지 않는 사람이 더 많을 것입니다. 일(노동)을 하는 것과 운동을 하는 것은 다릅니다.  도심에서 일을 하는 사람이나 시골에서 농사를 하는 사람들은 자세도 다르고 근육의 사용 부위도 다릅니다.

같은 자세로 반복적 일을 하거나 여건에 의한 나쁜 자세의 반복은 신체의 외곡 현상이 일어나고 관련된 질병이 발생합니다. 

 

근육은 기본적으로 수축과 이완이 반복됨으로써 좋은 상태를 유지하게 됩니다. 반복적 작업이나 나쁜 자세의 유지는 필연적으로 문제를 가져옵니다. 이것은 젊은이와 노령인구를 구분하지 않습니다. 다만 젊으면 탄력과 근력상태가 좋으므로 버티는 것이고 노령자가 되면 반대의 이유로 심하게 나타나는 것뿐입니다. 현대인의 고질병도 이에 상관되는 것이 허다합니다.

 

공원운동기구들을 활용하면 평소 사용하지 않는 근육들을 사용함으로써 균형과 자세를 고쳐주고 나아가서는 심폐력 향상이나 건강 증대에도 좋은 효과가 있습니다. 그리고 다양한 형태의 운동으로 재미도 붙일 수 있습니다.

여러분의 화이팅을 응원합니다.

 

 

다음 글로 이어집니다.