공원 운동기구(V) : 활차 (Swing machine), 기본 운동방법, 효과, 주의사항, 업그레이드 운동법 -제언

공원을 가면 여러 종류의 운동기구들이 있습니다. 하지만 운동 목적이라 하더라도 보통 몇 번 사용도 하지만 사용 방법이나 운동효과를 모르기에 남들이 사용하는 모습을 참조로 대충 재미 삼아 몇 번 사용하다 마는 경우가 많습니다. 직관적으로 만들어졌기 때문에 필자도 당연히 그런 부류에 속했습니다. 심지어 기구 이름마저 업체마다 진행 관공서마다 다 다른 실정입니다.

 

필자는 건강의 회복과 재활, 향후 건강관리가 절실히 필요해져서 공원을 열심히 걷다가 운동기구를 만나면 조금 사용해보고 마는 정도로 경험하다 어느 날 문득 이 운동기구들에 대해 운동 효과나 어떻게 사용해야 운동 효과가 좋을지 고민하고 자료를 찾아보며 명확한 운동 방법들이나 효과적 운동 방법, 업그레이드된 운동방법 등을 연구하고, 자료들을 바탕으로 직접 체험하면서 그 효과를 알게 되었습니다. 한편으로 많은 분들이 필자와 같은 입장이 아닐까 생각되어 정리된 자료들을 만들기로 결심했습니다.

 

사람이면 의식하지 않아도 당연히 걷고 있는데 생활의 일상이기 때문에 무의식적으로 행동하지만 내용을 제대로 알고 자세히 살펴보면 걷는 자세나 방법이 제각각 틀린 것을 알게 됩니다. 물론 걷지 않는 것보다는 어떤 형태의 걷기라도 하는 편이 좋습니다. 심지어 걸을 수 없어 누워만 있는 환자나 어르신들은 곧 사망할 위험군입니다. 억지로라도 걷고, 걷는 방법을 노력으로 개선하고, 걷는 자세를 제대로 교정한다면 만성화된 많은 질병들이 예방되거나 치유되기도 하고 심지어 걷는 방법을 운동 개념으로 정확히 개선한다면 더 건강한 생활을 통한 삶의 질을 현격히 높일 수 있습니다.

 

운동도 같은 개념입니다. 같은 시간과 노력을 할애했는데 방법론에 따라 결과는 천차만별일 수 있습니다. 누구도 가르쳐주지 않는 내용을 여러분께 알려드리고자 합니다. 

 

지난 글에서  '허리돌리기(Twist)' 운동기구에 대한 운동법들을 설명해서 효과와 발전적 운동방법 등에 대해 설명했습니다. 오늘은 '활차(Swing machine)' 운동기구에 대한 기본적 운동방법과 효과 및 주의사항, 그리고 좀 더 운동효과를 끌어올리기 위한 확장적인 운동방법에 대해 글을 작성하고자 합니다. 여기에서는 일반적으로 명판에 있는 설명서나 주의사항은 제외합니다.  

 

큰 활차(좌측) 작은활차(오른쪽)

   

큰 활차(워밍암 ; Large Swing machine) 운동 방법과 효과, 주의사항, 업그레이드 운동법 

활차는 큰활차와 작은 활차 2가지 종류가 있는데 이것들은 사용법 등이 비슷한 듯 틀립니다. 하지만 중요한 공통점은 우선 어깨 스트리칭에 매우 유효하다는 것입니다. 큰 활차 기구는 보통 휠을 바라보며 마주 서서 양손으로 잡고 돌려보는 운동을 하거나, 양손으로 잡고 상체를 비트는 운동을 하곤 합니다. 하체를 고정하고 팔과 어깨를 이용한 운동으로 상체를 강화시켜 주고 등과 어깨근육의 힘과 유연성을 발달시키며 어깨와 각 관절의 활동능력을 발달시킵니다. 몸이 굳고 어깨 활동에 장애가 있는 사람에게 이상적입니다. 필자의 경험에 비추어 보면 설치된 곳에 따라 활차의 높이가 제각각이라 자신에게 맞는 높이의 기구를 찾는 것도 중요할 것 같습니다.  

 

1. 올바른 운동 방법

① 기본 사용법

✅ 기본자세: 방법 1) 배를 집어넣고 원형 휠(활차) 정면에 바르게 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.

                         방법 2) 원형 휠(활차) 뒤로 하고 바르게 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.

✅ 손잡이 잡기: 휠 자체나 측면의 손잡이를 양손으로 또는 한 손으로 가볍게 잡습니다.

✅ 회전 동작: 어깨 관절을 축으로 삼아 시계 방향과 반시계 방향으로 원을 그리며 천천히 돌려줍니다.

                        한 팔을 사용할 때는 팔꿈치를 구부리지 않고 펴줘야 어깨 관절 회전 운동이 됩니다. 

✅ 주의사항: 상체를 과도하게 숙이거나 반동을 이용하지 말고, 어깨 자극에 집중하며 천천히 동작을 수행합니다.

✅ 운동량: 1세트는 5~10회 정도 운동. 매차 1~3세트 운동. 

② 주요 효과

✅ 어깨 유연성 향상: 회전 운동을 통해 어깨 관절의 가동 범위를 넓혀줍니다.

✅ 오십견 예방 및 완화: 어깨 주변 근육과 인대를 이완하여 굳어진 관절을 풀고 오십견 등 관절 장애와 어깨 부위 통증 예방과 치료에 도움을 줍니다.

✅ 상체 혈액순환 촉진: 팔, 어깨, 등 주변 근육을 부드럽게 자극해 혈액순환을 돕습니다.

③ 사용상 주의사항

✅ 기구 점검: 운동을 시작하기 전 핸들의 결합 상태나 균열, 손잡이의 고정 여부를 먼저 확인합니다.

✅ 적절한 거리와 속도 유지: 기구와 너무 가깝거나 멀리 떨어지지 않도록 팔이 자연스럽게 펴지는 거리를 유지하며 섭니다.

 단, 응용 운동법 때에는 기구들과 몸의 거리를 조정하는 것이 키포인트입니다. 또한 천천히 움직이는 것이 중요합니다.   

✅ 운동 각도 주의: 무리하게 어깨를 돌릴 경우 충돌증후군이 생길 수 있습니다. 과도한 회전은 부상의 위험이 있습니다.

✅ 주변 안전 확보: 원형 휠이 크고 넓게 회전하므로, 주변에 다른 이용자나 아이들이 가까이 오지 않도록 주의합니다.

✅ 의복 및 소지품 정리: 긴 옷소매, 목걸이, 스카프 등이 회전하는 휠이나 축에 걸리지 않도록 정돈 후 운동합니다.

✅ 날씨 및 바닥상태 주의: 비나 눈이 온 후에는 기구 손잡이나 바닥 표면이 미끄러울 수 있으므로 미끄럼 사고에 유의합니다.

 

 2. 큰 활차 업그레이드 운동 방법

① 한 손 순차 회전 ( 오십견 어깨 기능 개선 스트레칭)

✅ 배를 집어넣고 키를 크게 늘리고 어깨를 편하게 내린 상태에서 기구 원판 가운데에 어깨를 중심축에 맞춰 옆으로 서줍니다. 한 손으로 손잡이를 가볍게 낮게 잡고(어깨와 등에 힘을 줍니다.) 어깨 관절을 늘려주면서 위로 돌려줍니다. 어깨 관절이 늘어난다는 느낌으로 돌려주고 아프지 않은 범위까지 갔다가 다시 천천히 내려서 뒤로 돌려줍니다.

✅ 양손이 아닌 한 손으로만 손잡이를 잡고 원을 그린 뒤, 반대쪽 손으로 교대하여 운동합니다. 좌우 어깨의 가동 범위 차이를 확인하고 불균형을 교정하는 데 효과적입니다.

✅ 운동량: 청소년 ; 1세트는 5~10회 정도 운동. 좌우 매차 2세트 운동. 

                    중노년 ; 1세트는 4~8회 정도 운동. 좌우 매차 2세트 운동. 

② 허리 스트레칭:

✅ 기본 동작처럼 몸을 기구를 정면에 두고 손잡이 위에 양쪽 팔꿈치를 걸치고 몸을 기구와 가깝게 붙여준다. 발을 넓게 벌려 안정적 자세를 유지한 상태에서 원판을 천천히 돌려주며 몸을 휠이 돌아가는 방향으로 기울여 줍니다. 갈비뼈 아래와 골반 위의 요방형근근육이 늘어나며 스트레칭이 됩니다. 반대 방향도 같은 방법으로 운동합니다. 주요 점은 천천히 그리고 자극을 느끼는 것입니다.

요통을 일으키는 주요 근육인 요방형근을 스트레칭해 주면 요통완화에 효과가 있습니다.

③ 스쿼트 연계 회전:

✅ 기본 양손운동 방법과 동일하지만 하체는 무릎을 살짝 굽힌 스쿼트 자세를 유지한 상태에서 허리 스트레칭 방식으로 활차를 돌립니다. 상체 유연성 운동과 하체 근력 및 코어 자극을 동시에 얻을 수 있습니다.

④ 역방향 8자 회전:

✅ 정방향 원형 회전 대신, 손목과 팔꿈치 각도를 조절하며 손잡이를 꼭 잡고 원을 이어서 돌립니다. 이때 몸이 뒤틀리면서 8자 모양을 그리듯  되는데 몸이 반대편으로 서는 느낌입니다. 어깨 회전근개 내부의 다양한 속근육을 다각도로 자극할 수 있습니다.

⑤ 어깨 속근육(외회전) 스트레칭

✅ 원판 옆쪽에 서서 손잡이를 잡은 손 쪽으로 몸을 붙여(팔꿈치는 원판과 90도 각도) 한쪽 손을 허리에 두고 몸을 앞쪽으로 살짝 숙이며 손잡이를 잡은 쪽 팔을 뻗으며 천천히 할 수 있는 만큼 올립니다. 다시 천천히 돌아와 주며 조금씩 범위를 늘려주며 운동합니다. 천천히 내가 할 수 있는 범위 안까지 최대한 돌리면서 올리고 천천히 내려서 뒤까지 돌려주는 것을 반복합니다.

 

작은 활차(Twin Swing machine) 운동 방법과 효과, 주의사항, 업그레이드 운동법

 

'작은 활차'는 큰 활차에 비해 휠의 크기가 작고 2개가 붙어 있어 어깨 가동 범위가 좁거나 팔꿈치·손목 관절을 집중적으로 풀 때 적합한 운기구입니다. 날개뼈의 운동도 느껴야 합니다.

 

1. 올바른 운동 방법

① 기본 사용법

✅ 기본자세: 기구 정면에 바르게 서서 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 바로 세웁니다.

✅ 손잡이 잡기: 양쪽 작은 휠의 손잡이를 각각 손으로 가볍게 쥡니다.

✅ 회전 동작: 팔꿈치와 어깨 관절을 이용해 휠을 동시에 시계 방향 및 반시계 방향으로 천천히 회전시킵니다. 회전 시 손잡이의 위치에 따라 날개뼈의 움직임을 느껴 가면서 운동합니다. 

✅ 방향 전환: 양손을 이용하여 안쪽 방향으로 돌리거나, 바깥쪽 방향으로 돌려서 교대하며 돌려주는 방식으로 다양한 자극을 줍니다.

② 주요 효과

✅ 팔꿈치 및 손목 유연성 향상: 큰 활차보다 회전 반경이 작아 어깨뿐만 아니라 팔꿈치, 손목 관절의 이완 효과가 뛰어납니다.

✅ 어깨 관절 통증 완화: 가동 범위가 제한적인 초기 오십견 환자나 어깨를 높이 올리기 힘든 이용자도 부담 없이 운동할 수 있습니다. 날개뼈 주변의 스트레칭에도 효과가 좋습니다.

✅ 상체 근육 협응력 증진: 양손을 동시에 제어하며 회전 운동을 수행해 상체 근육의 좌우 균형을 잡아줍니다.

③ 사용상 주의사항

✅ 무리한 가동 금지: 어깨나 팔꿈치 관절에 통증이 느껴지면 무리해서 회전 반경을 넓히지 말고 멈춥니다.

✅ 천천히 회전: 반동을 이용해 빠르게 돌리면 관절 인대에 무리가 갈 수 있으므로 속도를 제어하며 천천히 돌립니다.

✅ 바른 상체 유지: 운동 중 허리가 앞으로 굽거나 뒤로 젖혀지지 않도록 척추를 곧게 세운 상태를 유지합니다.

 

2. 작은 활차 업그레이드 운동 방법

① 양손 교대 회전 (원복 회전):

✅ 기본 운동법과 달리 한쪽 손은 시계 방향, 다른 쪽 손은 반시계 방향으로 서로 반대로 돌려줍니다. 양뇌 자극 및 상체 근육의 협응력 향상에 효과적입니다.

② 속도 변화 운동 (템포 조절):

✅ 5회는 매우 천천히 돌려 관절 자극에 집중하고, 다음 5회는 약간 빠른 템포로 돌려 유산소 및 근육 자극 효과를 동시에 얻습니다. 단, 어깨질환 환자는 주의가 필요합니다.

③ 하체 스쿼트 연계:

✅ 무릎을 살짝 굽혀 반스쿼트 자세(기마자세)를 유지한 채 작은 활차를 돌립니다. 하체 근력 단련과 코어 안정성을 함께 높일 수 있습니다.

④ 원사이드 집중 회전:

✅  한쪽 팔로만 활차를 돌리면서 반대쪽 어깨와 상체의 고정력을 유지합니다. 좌우 불균형을 체크하고 약한 쪽 관절을 집중적으로 풀 때 좋습니다.

 

마무리 : 제언

 

다른 글들에서도 반복되는 말이지만 모든 운동은 올바른 방법으로 운동을 해야 효과가 있음은 몇 번이고 강조해도 부족함이 없습니다. 필자가 다른 운동을 하는 동안 수없이 느꼈고, 실제 만났던 환자 분들도 상담을 통해 통증을 이기고 치료를 하기 위해 여러 가지 운동을 하고 있었지만 결론은 틀린 자세로 효율적인 운동을 하지 않았기 때문에 효과가 적었다는 것을 알 수 있었습니다. 오히려 운동방법이 틀려 부상을 악화시키는 경우도 많았습니다.

 

윗글에서 기본 운동법, 주의사항, 업그레이드 운동법에서도 계속 언급하고 있지만 첫 번째로 올바른 자세로 제대로 운동하는 것을 목표로 하고 있습니다. 두 번째는 공원 운동기구가 직관적으로 사용할 수 있게끔 설계되어 있어 쉽게 접근할 수 있지만 이것이 독이 될 수도 있다는 점입니다. 특히 커다란 하중보다는 하중을 이용하더라도 자신의 체중을 이용하기 때문에 비교적 운동이 쉽고 심지어 운동효과가 적다고 느낄 수 있기 때문에 임의로 운동속도 증가로 이어질 수 있습니다. 이것은 심폐 효과에는 도움이 될 수 있어도 기구들마다의 특성에 따른 부위별 운동효과에는 도움이 전혀 되지 않을 수 있습니다. 오히려 심한 경우 부상의 위험을 내포하고 있음을 잊지 마시기 바랍니다.

 

각 기구를 사용하는 동안 정상적인 신체의 상태에서 운동효과를 높이기 위해 속도의 강약을 조절하는 인터벌 운동법을 사용하는 경우도 있습니다. 하지만 최초 사용 시 자신의 근력이나 한계를 알고 부상을 막기 위해서 속도에 연연하지 말고 되도록 천천히 운동할 것을 적극 권고드립니다. 바른 자세로 운동을 하다 보면 의외로 힘이 들고 운동을 하는 느낌을 가져올 수 있습니다. 천천히 운동하는 것이 실제 운동 효과가 오히려 더 큽니다.

 

사실 가장 중요한 부분인데 가볍게 생각하고 무리하게 운동기구에 접근하는 것이 몸에 이상이 있는 환자는 더 악화될 수도 있다는 부분입니다. 스스로 느낄 때 아픈 부분이 있거나 특히 병원 치료 중이라면 운동 전 의사와 반드시 상담을 하시기 바랍니다. 이후 욕심이 나더라도 자신이 생각하는 역량의 절반 정도만 운동을 하여야 합니다. 이후 차츰 시간과 강도를 조절해 나가는 것이 원칙입니다. 건강한 사람일지라도 무조건 힘들게 오래 운동하는 것은 의미가 없습니다. 차츰 세트 수를 늘려가는 것이 훨씬 효과적이고 환자의 경우 치료 효과가 나타날 수 있음을 잊지 마시길 바랍니다.

 

현대 사회생활에서 운동은 시간적 제한이 있을 수밖에 없지만 마냥 강하게, 오래 운동한다고 좋은 것은 절대 아닙니다. 인간의 몸은 사용한 만큼 회복의 시간이 필요합니다. 예를 들어 근육이 커지려면 격한 운동을 하는 동안 근육이 파열이 되고 파열된 근육이 다시 복구되는 과정을 거치게 됩니다. 휴식을 주지 않으면 부상으로 발전합니다. 이 점을 꼭 명심하시기 바랍니다.

 

 

다음 글로 이어집니다.